شنا سوئدی با جلیقه وزنه‌دار

مراحل اجرا

1. ۱.

   جلیقه وزنه‌دار را بپوشید و در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، به آرامی و با کنترل قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و سه‌سر، بدن را به حالت شروع بازگردانید، مراقب باشید آرنج‌ها در بالاترین نقطه قفل نشوند.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• عدم اجرای دامنه کامل حرکت (پایین نرفتن کافی)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن کامل شانه‌ها و مچ دست را انجام دهید
• وزنه جلیقه را به تدریج و متناسب با توانایی خود افزایش دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید