شنا سوئدی با جلیقه وزنهدار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا سوئدی با جلیقه وزنهدار یک تمرین پیشرفته قدرتی است که با افزایش مقاومت، فشار بیشتری بر عضلات سینه، سرشانه و سهسر بازو وارد میکند. این حرکت برای ورزشکاران باتجربه که به دنبال چالش بیشتر و افزایش قدرت بالاتنه هستند، ایدهآل است.
- عضلات هدف
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Weighted Vest
مراحل اجرا
- ۱.
جلیقه وزنهدار را بپوشید و در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.
- ۲.
با خم کردن آرنجها و نزدیک نگه داشتن آنها به بدن، به آرامی و با کنترل قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳.
با انقباض عضلات سینه و سهسر، بدن را به حالت شروع بازگردانید، مراقب باشید آرنجها در بالاترین نقطه قفل نشوند.
تنفس
- هنگام پایین آمدن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، نفس را بیرون دهید (بازدم).
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- عدم اجرای دامنه کامل حرکت (پایین نرفتن کافی)
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، گرم کردن کامل شانهها و مچ دست را انجام دهید
- وزنه جلیقه را به تدریج و متناسب با توانایی خود افزایش دهید
- در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!