مراحل اجرا

1. ۱.

   کش‌های مقاومتی را به دو سر هالتر ببندید و سر دیگر آن‌ها را زیر نیمکت ثابت کنید. روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با فاصله مناسب دست‌ها از روی رک بردارید.

2. ۲.

   هالتر را بالای قفسه سینه نگه دارید. با کنترل کامل و آرنج‌ها به سمت بیرون، هالتر را پایین آورده تا نزدیک سینه تماس پیدا کند.

3. ۳.

   با قدرت و به صورت انفجاری، هالتر را به سمت بالا پرس کنید. در نقطه اوج حرکت، مقاومت کش‌ها را کنترل کرده و سپس حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دسته‌های خیلی باز یا خیلی بسته
• بالا نیاوردن کامل آرنج‌ها و قفل نکردن آنها در نقطه اوج
• از دست دادن کنترل هالتر به دلیل مقاومت متغیر کش‌ها

نکات ایمنی

• حتماً از کمک یک مراقب استفاده کنید
• از استحکام اتصال کش‌ها به هالتر و نیمکت اطمینان حاصل کنید
• با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید