مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز شیب‌دار دراز بکشید و میله هالتر را با فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   میله را از روی رک جدا کرده و در حالی که آرنج‌ها نزدیک به بدن است، با کنترل آن را به سمت پایین قفسه سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سه‌سر و سینه، میله را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن میله به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن میله با فاصله خیلی زیاد که فشار را از سه‌سر بازو کم می‌کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر (آرچ) و استفاده از تکیه‌گاه نامناسب.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از کمک یار (اسپاتتر) برای اجرای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• قبل از اجرا، از محکم بودن وزنه‌ها و قفل بودن حلقه‌های هالتر اطمینان حاصل کنید.
• شیب میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید تا فشار مناسب بر بخش بالایی سینه وارد شود.