مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   یک صفحه وزنه مناسب را روی قسمت بالایی کف پای راست (نزدیک انگشتان) قرار دهید و با دست آن را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   مچ پای راست را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا صفحه وزنه بلند شود، سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ پا به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که باعث حرکت سریع و نادرست می‌شود.
• چرخاندن مچ پا به جای خم کردن مستقیم آن به سمت بالا.
• عدم حفظ تعادل و ثبات در نیمه بالایی بدن حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا ساق، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.