مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک صفحه وزنه مناسب را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی سر، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را از زمین بلند کنید. در این حالت صفحه وزنه به سمت سقف حرکت می‌کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و دراز کشیدن به پشت نفس بکشید و در حین بلند کردن تنه و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تکان دادن سر و گردن می‌شود.
• کشیدن گردن به سمت جلو با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم.
• بالا آوردن کامل کمر از روی زمین که حرکت را به دراز و نشست تبدیل می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• حتماً کمر خود را در تماس با زمین نگه دارید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.