مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بازتر از عرض شانه قرار دهید. صفحه وزنه را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   وزن بدن را به سمت راست منتقل کرده و زانوی راست را خم کنید تا به پایین بیایید. پای چپ باید صاف و کشیده باقی بماند.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای راست به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین.
• کم بودن دامنه حرکتی و پایین نرفتن کافی.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• هنگام اجرا نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو بدوزید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید.