مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک وزنه صفحه‌ای سبک را با هر دو دست بگیرید و آن را روی پیشانی خود بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی سر خود را از زمین بلند کنید. چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید تا عضلات جلوی گردن کاملاً منقبض شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل سر خود را به موقعیت اولیه روی زمین بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن سر و خم کردن گردن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.
• کشیدن گردن با استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از عضلات شانه.
• عدم حفظ تماس پشت سر با سطح در حالت شروع حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً با وزنه بسیار سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت سرعت خود را کنترل کرده و از حرکات سریع پرهیز کنید.
• در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در ناحیه گردن، تمرین را متوقف کنید.