مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه و یک وزنه‌پلاک را با هر دو دست از دو طرف بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، بازوهای صاف (اما نه قفل شده) را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه.
• بالا آوردن بازوها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را از روی عضله هدف دور می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز کنید.
• هنگام اجرا، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.