مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به هالتر ایستاده، پاها را بسیار بازتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا را حدود ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   هالتر را از روی رک بردارید و روی عضلات بالای پشت (تراپز) قرار دهید. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با کنترل و همزمان با خم کردن زانوها و لگن، بدن را پایین بیاورید تا جایی که رانها موازی با زمین شوند، سپس با فشار پاشنهها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو (گردی پشت)
• عدم رساندن رانها به موازی با زمین (دامنه حرکتی ناکافی)
• چرخش زانوها به سمت داخل در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات کشاله ران و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و ثبات، نگاه خود را به نقطهای روبرو متمرکز نگه دارید.
• از یک کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر در صورت استفاده از وزنههای سنگین استفاده نمایید.