مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک حوله کوچک را زیر پای راست خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، پای راست را به آرامی و با کنترل به سمت راست بکشید و همزمان بدن خود را پایین بیاورید (مانند اسکات).

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای چپ موازی با زمین شود، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن به سمت پهلو
• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل روی حوله

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر درد در زانو یا لگن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از تمرین، عضلات ران و لگن را به خوبی گرم کنید.