تمرین فول کن وزنه‌دار

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک دمبل در هر دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به پایین و آرنج‌ها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، بازوها را صاف و موازی زمین تا سطح شانه بالا بیاورید. در این حالت بدن شما باید شبیه حرف 'T' باشد.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه‌ها عمل بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو
• بالا آوردن وزنه بیش از سطح شانه
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• هنگام اجرا عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه حرکت را متوقف کنید.