مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف یا ایستاده بنشینید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید، به طوری که کف دست‌ها رو به صورت شما باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان مچ دست‌ها را به آرامی بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست‌ها به سمت جلو باشد.

3. ۳.

   به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و همزمان مچ دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید تا دوباره در موقعیت شروع قرار بگیرید.

تنفس

• هنگام فشردن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل‌ها و چرخش مچ به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست میشود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار غیرضروری به مفاصل وارد میکند
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست‌ها که میتواند باعث آسیب دیدگی شود

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک‌تر آغاز کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید
• اگر احساس درد در مفاصل شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید