مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده در بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل سمت راست را به آرامی پایین آورده و نزدیک سینه کنید، در حالی که دمبل سمت چپ در بالا ثابت است.

3. ۳.

   دمبل راست را با فشار به موقعیت اولیه بازگردانید و سپس همین حرکت را با دمبل چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات دور می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها که باعث فشار بر مفاصل شانه می‌شود.
• حرکت سریع و بدون کنترل که تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.