مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کیف وزنه را با هر دو دست، مقابل رانهای خود نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده، با قدرت و کنترل، کیف وزنه را به سمت راست تاب دهید و همزمان بالاتنه را به راست بچرخانید.

3. ۳.

   حرکت را در انتهای دامنه متوقف کرده، سپس با همان دقت و کنترل، به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام تاب دادن کیف به پهلو و چرخش، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به مرکز و کنترل حرکت، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت کمر به جای چرخش کنترل شده از هسته بدن.
• تاب دادن بیش از حد سریع و از دست دادن کنترل کیف وزنه.
• قفل کردن زانوها و عدم خمیدگی جزئی برای حفظ تعادل.

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.