مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کیف وزنه را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و چرخش از کمر، کیف را با قدرت به سمت راست یا چپ بچرخانید.

3. ۳.

   حرکت را به صورت کنترل شده متوقف کرده و با همان قدرت به جهت مخالف برگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم کنید و در حین بازگشت به مرکز یا چرخش به سمت دیگر دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به از دست دادن فرم صحیح میشود.
• چرخش تنها از بازوها به جای درگیر کردن کامل تنه و هسته بدن.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ حالت نیمه نشسته.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.