مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و بدن خود را با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای زیرین، در حالت پلانک جانبی قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید و هسته بدن را سفت کنید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن، پای بالایی را به آرامی به سمت جلو و پای پایینی را به سمت عقب حرکت دهید (شبیه باز کردن قیچی).

3. ۳.

   پاها را با کنترل کامل به حالت اولیه برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها (حرکت قیچی) نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و هنگام برگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم). تنفس منظم و کنترل شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا چرخش لگن و باسن به سمت زمین.
• قفل کردن آرنج یا شانه‌ها که باعث فشار بر مفاصل می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، کمر یا لگن مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا بدون تکرار زیاد برای درست یادگیری فرم انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.