مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم نمایید.

2. ۲.

   دست‌ها را به صورت خمیده در جلوی سینه نگه دارید، هسته بدن را سفت کنید.

3. ۳.

   با قدرت و سرعت کنترل‌شده، بالاتنه را به یک سمت و پایین تنه را به سمت مخالف بچرخانید، سپس به مرکز بازگردید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم کنید و در بازگشت به مرکز دم بگیرید. ریتم تنفس را منظم و هماهنگ با حرکات حفظ نمایید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد از کمر بدون درگیری هسته بدن
• قفل کردن زانوها و از دست دادن حالت نیمه خمیده
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر سابقه آسیب کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات کمر و پهلوها را گرم کنید.