مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کیف وزنه‌دار را با هر دو دست، با کف دست‌ها به سمت یکدیگر، در جلوی ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین شوند (حالت نیمه اسکات).

3. ۳.

   با قدرت از پاها استفاده کرده و به حالت ایستاده بازگردید. همزمان، با خم کردن آرنج‌ها و هدایت آن‌ها به طرفین، کیف وزنه را به سمت چانه بالا بکشید، سپس با کنترل پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در نیمه اسکات نفس بگیرید (دم) و هنگام بلند شدن و کشش بالا، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر یا قوز کردن شانه‌ها در حین حرکت.
• پایین نرفتن کافی در نیمه اسکات (زاویه کمتر از ۹۰ درجه).
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای کشش کیف به جای قدرت عضلات.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، به ویژه برای شانه‌ها و زانوها، حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید.
• وزنه کیف را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در طول حرکت، هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.