مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید و آن‌ها را بالای سر ببرید، طوری که کف دست‌ها رو به روی هم و آرنج‌ها کمی خم باشند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک زمین شود. بالا تنه صاف باقی بماند.

3. ۳.

   با فشار از طریق پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به سمت لانج نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (لوردوز) به دلیل ضعف در عضلات مرکزی.
• پیش رفتن زانوی جلو از خط انگشتان پا که فشار نامناسبی به مفصل زانو وارد می‌کند.
• چرخش یا خم شدن ستون فقرات به پهلو به دلیل عدم تعادل در نگه‌داشتن وزنه.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای تسلط بر فرم صحیح انجام دهید.
• از کفش مناسب با کفی ثابت برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• اگر در ناحیه شانه، زانو یا کمر آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا با پزشک مشورت نمایید.