مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر، کاملاً صاف و در راستای مرکز بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها، به آرامی و با کنترل کامل به پایین بروید (حالت اسکات). قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به زمین و انقباض عضلات چهارسر ران و باسن، به حالت شروع بازگردید. دمبل باید در تمام مراحل بالای سر و ثابت باقی بماند.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و فشردن عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن پشت (از دست دادن آرایش خنثی ستون فقرات).
• پایین نبردن کافی باسن (عدم اجرای دامنه کامل حرکت).
• حرکت دادن دمبل به سمت جلو یا عقب و از دست دادن تعادل عمودی آن.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر اسکات معمولی و پرس سرشانه امتحان کنید.
• با وزن بسیار سبک شروع کرده و ابتدا بر روی تکنیک و ثبات تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در شانهها، کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.