مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای راست، یک قدم به صورت ضربدری به سمت عقب و چپ بردارید و به حالت لانج کرتسی پایین بروید. دمبل‌ها در کنار ران‌ها باشند.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای چپ، به حالت شروع بازگردید و همزمان هر دو دمبل را تا سطح شانه، با آرنج کمی خم، نشر جانب دهید. سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت لانج (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به ایستاده و اجرای نشر جانب (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش در حین نشر جانب
• چرخش بیش از حد بالاتنه به یک سمت در لانج کرتسی
• قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا بر توالی حرکت مسلط شوید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا شانه، حرکت را متوقف کنید.