مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را کشیده و کنار هم قرار دهید. پد وزنه‌دار را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با بازدم، عضلات شکم را منقبض کرده، تنه و پاهای کشیده را به سمت یکدیگر بالا بیاورید تا بدن به شکل V درآید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، پد را با کنترل از دست‌ها به پاها (بین مچ پاها) منتقل کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام دراز کشیدن و آماده‌سازی نفس بگیرید، در حین بالا آوردن تنه و پاها نفس خود را بیرون دهید، و هنگام انتقال پد و بازگشت به حالت شروع دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها صاف و کشیده
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای جابجایی پد به جای کنترل عضلات مرکزی
• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) در حین پایین آوردن بدن که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• حرکت را با پد سبک‌تر یا بدون وزنه شروع کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• سرعت حرکت را آهسته و کنترل شده حفظ کنید تا از فشار ناگهانی بر عضلات جلوگیری شود.