مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک وزنه مناسب را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از روی نیمکت بلند کنید و همزمان به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید.

3. ۳.

   در اوج چرخش مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن و چرخش بدن بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و کاهش کنترل می‌شود.
• چرخش از کمر به جای استفاده از عضلات شکم و شانه‌ها.
• کشیدن گردن به جلو با دست‌ها برای ایجاد حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.