اکستنشن پشت بازو با وزن بدن از حالت پلانک
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
این حرکت پیشرفته ترکیبی از پلانک و اکستنشن پشت بازو است که فشار زیادی بر عضلات سهسر بازو وارد میکند. با حفظ ثبات مرکزی بدن، آرنجها خم شده و بدن به سمت زمین پایین آورده میشود و سپس با قدرت پشت بازوها به حالت اولیه بازمیگردد.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک با دستهای صاف و کشیده قرار بگیرید، مچها دقیقاً زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم.
- ۲.
با حفظ انقباض عضلات شکم و باسن، آرنجها را خم کرده و بدن را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳.
با استفاده از قدرت عضلات پشت بازو، بدن را به حالت اولیه و دستهای صاف بازگردانید، مراقب باشید آرنجها قفل نشوند.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و درگیر کردن پشت بازوها، عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی.
- باز کردن آرنجها به طرفین که فشار را از روی پشت بازو کم میکند.
- پرش یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بازگشت به حالت اولیه.
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- حرکت را ابتدا با دامنه حرکتی کوتاهتر تمرین کنید تا قدرت و تکنیک لازم را کسب نمایید.
- برای کاهش فشار بر مچها، میتوانید از دمبلهای سبک به عنوان دسته استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!