مراحل اجرا

1. ۱.

   سه نیمکت را به صورت موازی قرار دهید: دو نیمکت برای دست‌ها و یک نیمکت برای پاها. روی نیمکت مرکزی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن روی لبه نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را روی نیمکت جلویی بگذارید و باسن را از روی نیمکت بلند کنید. وزنه مناسب را روی ران‌ها قرار دهید و بدن را در حالت شروع حرکت نگه دارید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که بازوها موازی زمین شوند. سپس با فشار بر روی دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و فشار دادن، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن نیمکت‌ها با فاصله نامناسب که باعث بی‌ثباتی می‌شود.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که فشار زیادی به شانه‌ها وارد می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، نیمکت‌ها را از نظر ثبات بررسی کنید.
• برای شروع از وزنه سبک استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.