مراحل اجرا

1. ۱.

   وزنه مناسبی را انتخاب کرده و آن را به صورت عمودی بین دو کف دست خود قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که آرنج‌ها به طرفین باز است، وزنه را به آرامی به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در هنگام فشار دادن وزنه به جلو بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت بالا
• استفاده از وزنۀ بیش از حد سنگین که باعث کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• عدم حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنۀ سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• از کفش مناسب برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، حرکت را متوقف کنید.