شنا سرازیری با صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک صندلی محکم و ثابت را انتخاب کنید. در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید و پاها را روی نشیمنگاه صندلی بگذارید.

2. ۲.

   دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن را صاف و در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس با فشار دست‌ها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• پایین نبردن کافی بدن که دامنه حرکت را کاهش می‌دهد.
• گرفتن گردن به سمت جلو که می‌تواند به ستون فقرات گردنی آسیب برساند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، صندلی را از نظر ثبات کامل بررسی کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست آسیب دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر مچ‌ها، می‌توانید از دمبل‌های سنگین به جای قرار دادن دست‌ها روی زمین استفاده کنید.