مراحل اجرا

1. ۱.

   توپ بوسو را روی زمین ثابت کنید. در حالت شنا، کف دست‌ها را روی لبه‌های دو طرف سطح صاف توپ قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را سفت کرده و در یک خط مستقیم قرار دهید. به آرامی با خم کردن آرنج‌ها، سینه را به مرکز توپ نزدیک کنید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار دست‌ها بدن را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی.
• گذاشتن دست‌ها خیلی نزدیک به هم یا خیلی باز روی توپ.
• پایین نبردن سینه به اندازه کافی (عدم دامنه حرکتی کامل).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن کامل شانه‌ها و مچ دست را انجام دهید.
• برای شروع، حرکت را ابتدا روی زمین یا با سطح صاف توپ بوسو به سمت بالا تمرین کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.