لانج کششی با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید. همزمان با خم کردن هر دو زانو بدن را پایین بیاورید و دمبل را به سمت زمین نزدیک کنید تا در پشت ران پای چپ کشش احساس شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلو، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و کشش، نفس عمیق بکشید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا عقب
• قفل کردن زانو در حالت ایستاده
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• از کفش مناسب برای جلوگیری از لغزش استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.