مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک دمبل در هر دست بایستید و پای چپ خود را روی یک نیمکت یا سطح بلند در پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران پای راست موازی با زمین شود و زانوی چپ به سمت زمین نزدیک شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلویی، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به سمت جلو و از دست دادن تعادل
• قرار دادن پای عقب در موقعیت نادرست روی نیمکت
• پایین نرفتن کافی و عدم درگیری کامل عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از یک نیمکت یا سطح پایدار برای پای عقب استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.