مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها در کنار بدن آویزان باشد و پاها به عرض شانه باز شود.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، با پای راست یک قدم بلند و کنترل‌شده به سمت عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای جلو، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای پای چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (قدم به عقب) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر هنگام اجرای حرکت
• قدم‌های خیلی کوتاه یا بلند که تعادل را برهم می‌زند
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده بین تکرارها

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح تمرین کنید.
• از کفش ورزشی مناسب با پشتیبانی خوب استفاده نمایید.
• اگر درد زانو دارید، دامنه حرکت را محدود کرده یا با مربی مشورت کنید.