مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک جفت دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید. یک پله یا سکو با ارتفاع کم در پشت خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تنه صاف و نگاه به جلو، با پای راست به آرامی به عقب بروید و کف پا را روی پله قرار دهید. همزمان زانوی پای چپ را خم کنید تا ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلو (پای چپ) و انقباض عضلات سرینی، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به جلو که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• قفل کردن زانوی پای جلو در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• عدم کنترل حرکت و سریع انجام دادن آن که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پا را به خوبی گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.