مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک وزنه (مثل دمبل یا صفحه وزنه) را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، در حالی که لگن و پاها ثابت میمانند.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت مرکز بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخشها را به تعداد مشخص و متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث فشار به کمر میشود.
• حرکت دادن لگن به جای چرخش بالاتنه.
• نگه داشتن وزنه با دستهای خمیده که فشار را کاهش میدهد.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• حرکات را آهسته و با تمرکز بر انقباض عضلات شکم انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.