مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، یک صفحه وزنه مناسب را با هر دو دست در پشت سر خود بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، سر خود را به سمت عقب خم کنید تا جایی که کشش ملایمی در جلوی گردن احساس کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی سر را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن سر به عقب (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن سر به موقعیت اولیه (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرقابل کنترل می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.
• چرخش یا کج کردن سر به طرفین به جای حرکت مستقیم به عقب و جلو.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه بسیار سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در ناحیه گردن، تمرین را متوقف کنید.
• سرعت حرکت باید آهسته و کاملاً تحت کنترل باشد.