مراحل اجرا

1. ۱.

   هارنس سر را به کابل دستگاه متصل کرده و روی نیمکت صاف بنشینید. کمر را صاف و سر را در راستای بدن نگه دارید.

2. ۲.

   هارنس را زیر چانه قرار داده و با خم کردن آرام گردن به سمت پایین، وزنه را بلند کنید. چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن گردن به سمت پایین (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تکان دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و عدم کنترل در فاز منفی.
• گرد کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات.

نکات ایمنی

• حتماً از وزنه‌های سبک شروع کنید تا از فشار ناگهانی بر گردن جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی در ناحیه گردن، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کامل اما ایمن انجام دهید.