مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی یک سطح صاف دراز بکشید، سر را روی زمین قرار داده و دست زیر سر را برای حمایت روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   یک وزنه سبک (مانند یک صفحه کوچک) را با دقت روی شقیقه طرف بالایی سر قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات جانبی گردن، سر را به آرامی و کنترل شده به سمت شانه بالا ببرید، سپس به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن سر عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث حرکت ناگهانی یا فشار بیش از حد می‌شود.
• چرخش سر یا درگیر کردن عضلات شانه به جای عضلات هدف گردن.
• پایین آوردن سریع سر و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها با وزنه‌های بسیار سبک آغاز کنید تا از آسیب به مهره‌های گردن جلوگیری شود.
• حرکت باید کاملاً آهسته و کنترل شده باشد؛ از تکان‌های ناگهانی بپرهیزید.
• در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در ناحیه گردن، تمرین را متوقف کنید.