مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه کابل بنشینید و ارتفاع قرقره را طوری تنظیم کنید که همسطح سر شما باشد. نوار سر مخصوص را به کابل متصل کرده و محکم دور سر خود ببندید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف برای پشت و شانهها، چانه را کمی به سمت داخل جمع کنید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت گردن، سر را به آرامی و با کنترل به سمت عقب بکشید تا جایی که احساس کشش خوبی داشته باشید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن سر به سمت عقب (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت کنترلشده به موقعیت شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تکان دادن کل بدن برای انجام حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز بازگشت.
• گرد کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه بسیار سبک آغاز کنید تا تکنیک خود را کامل کنید.
• هرگز سر خود را با شدت یا به صورت ناگهانی به عقب پرتاب نکنید.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز یا ناراحتی در گردن، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.