مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست بگیرید. کف دست باید رو به بالا باشد و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت مچ دست، دمبل را به آرامی به سمت ساعد خود بالا بیاورید. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست و بالا آوردن وزنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث تاب خوردن بدن می‌شود.
• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر حرکت مچ دست.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل وزنه.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌های خود را ثابت نگه دارید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.