مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزنه را با دو دست نزدیک سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و همزمان بدن را به عقب متمایل کنید تا جایی که رانها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر عضلات چهارسر ران، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به عقب که میتواند به ستون فقرات آسیب برساند
• سرعت زیاد در اجرای حرکت که کنترل را کاهش میدهد
• عدم حفظ تعادل که منجر به زمین خوردن میشود

نکات ایمنی

• حتماً از کفش مناسب با کفی ضد لغزش استفاده کنید
• برای شروع از وزنههای سبک استفاده کرده و به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید