اسپلیت اسکات تک پا با دمبل و رینگ

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را در دست مخالف پای جلو خود بگیرید. دست دیگر را برای حفظ تعادل به رینگ بگیرید.

2. ۲.

   پای عقب را روی نیمکت یا سطح بلند مشابه قرار دهید. با پای جلو یک قدم به جلو بردارید تا در موقعیت اسکات اسپلیت قرار بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلو تقریباً موازی با زمین شود. سپس با فشار بر روی پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و اعمال نیرو بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• قرار ندادن زانو در راستای مچ پا و حرکت آن به سمت داخل یا خارج
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آمدن و بالا آمدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با کمک رینگ برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.