اسکات گابلت روی توپ بوسو

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی سطح صاف توپ بوسو بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. دمبل یا کتل‌بل را با دو دست به صورت عمودی نزدیک سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و هدایت باسن به عقب، به آرامی پایین بروید. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار پاها و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز اکسنتریک) عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن (فاز کانسنتریک) و اعمال نیرو، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و پایین افتادن قفسه سینه.
• چرخش زانوها به داخل یا خارج در حین حرکت.
• عدم کنترل حرکت و سریع انجام دادن آن که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها پس از تسلط بر اسکات گابلت معمولی روی زمین امتحان کنید.
• حتماً تمرین را در مجاورت یک تکیه‌گاه ثابت مانند دیوار انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل از آن کمک بگیرید.
• از وزن مناسب و سبک شروع کنید تا ابتدا بر تکنیک و حفظ تعادل مسلط شوید.