بلند کردن تک پا با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل سبک در دست مخالف پای کار خود بگیرید. پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن پشت، پای کار خود را به آرامی و با کنترل به جلو بلند کنید.

3. ۳.

   پا را تا جایی که راحتید بالا بیاورید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت پرتابی
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید.
• اگر درد کمر دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل، به یک نقطه ثابت نگاه کنید.