مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک بطری پر را در دست مخالف پای جلو خود نگه دارید.

2. ۲.

   یک قدم به عقب بردارید و هر دو پا را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو
• قرار ندادن صحیح پای عقب و از دست دادن تعادل
• پایین نرفتن کافی و عدم درگیری کامل عضلات

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از سطح زمین صاف و غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو حرکت را متوقف کنید.