مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل یا وزنه را با دو دست مقابل قفسه سینه محکم نگه دارید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید، عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را از زمین بلند کرده و به حالت نشسته در هوا قرار دهید. ساق پا باید موازی زمین باشد.

3. ۳.

   با بازدم، به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کرده و همزمان زانوها را به سمت سینه جمع کنید. در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس با دم به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و انقباض شکم بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و کاهش کنترل می‌شود.
• قوز کردن پشت به جای تمرکز بر انقباض عضلات شکم.
• تکان دادن سر و گردن برای ایجاد نیرو که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را برای ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.