مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. یک وزنه سبک (مانند یک صفحه ۲.۵ یا ۵ کیلویی) را با هر دو دست در پشت سر خود بگیرید.

2. ۲.

   در حالی که سر و گردن در راستای طبیعی خود قرار دارند، به آرامی و با کنترل چانه را به سمت سینه بیاورید (کشش اولیه). سپس سر را به آرامی و تنها با قدرت عضلات گردن به سمت عقب خم کنید.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکتی (بدون فشار بیش از حد) مکث کوتاهی کرده و سپس با انقباض عضلات، سر را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن سر به عقب (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگرداندن سر به موقعیت شروع (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرقابل کنترل می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا استفاده از حرکت بدن برای جابجایی وزنه.
• اجرای حرکت با دامنه حرکتی بیش از حد وسیع که فشار خطرناکی به مهره‌های گردن وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• این تمرین را فقط در صورت داشتن تجربه و قدرت کافی در ناحیه گردن انجام دهید.
• همیشه با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید و بر روی کنترل حرکت تمرکز نمایید.
• در صورت احساس هرگونه درد، سوزش یا ناراحتی در گردن، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.