اکستنشن گردن با وزنه در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا سطح صاف به صورت دمر دراز بکشید، به طوری که سر و گردن کاملاً از لبه آن آزاد باشند و بتوانند حرکت کنند.

2. ۲.

   یک وزنه صفحه‌ای سبک (مثلاً ۲.۵ کیلوگرم) را با احتیاط و ترجیحاً با قرار دادن حوله در پشت سر خود بگیرید.

3. ۳.

   با کنترل کامل و استفاده از عضلات پشت گردن، سر را به آرامی به سمت عقب (بالا) ببرید و سپس به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را در تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن سر (فاز منفی حرکت) عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن سر به موقعیت اولیه (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت ناگهانی یا استفاده از تکانه می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل کامل در دامنه حرکت.
• درگیر کردن عضلات شانه یا کمر به جای تمرکز انحصاری بر عضلات گردن.

نکات ایمنی

• این تمرین را فقط در صورت داشتن سابقه تمرینی قوی در ناحیه گردن و بدون هیچ گونه آسیب قبلی انجام دهید.
• همیشه با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید و به تدریج و با احتیاط پیشرفت کنید.
• در صورت احساس هرگونه درد، سوزش یا ناراحتی در ناحیه گردن، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.