مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه کابل بنشینید. سرپوش مخصوص را تنظیم کرده و به طور ایمن روی سر خود قرار دهید. کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی گردن، به آرامی چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. حرکت باید آهسته و کاملاً تحت کنترل باشد.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و آرامی سر را به موقعیت اولیه و خنثی بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن سر به سمت پایین (مرحله مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (مرحله منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل.
• قفل کردن مفصل گردن در انتهای دامنه حرکت.
• استفاده از عضلات شانه و کمر به جای تمرکز کامل بر عضلات گردن.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن گردن سالم و بدون سابقه آسیب انجام دهید.
• حتماً از وزنه بسیار سبک شروع کنید و به تدریج پیشرفت نمایید.
• در صورت احساس هرگونه درد، سوزش یا بی‌حسی در گردن یا بازوها، حرکت را متوقف کنید.