مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید یا کمی بالا بیاورید.

2. ۲.

   بدن را به عقب مایل کنید تا عضلات شکم درگیر شوند و یک وزنه را با دو دست مقابل سینه نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه و وزنه را به یک طرف چرخانده، سپس به مرکز بازگشته و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• چرخش بیش از حد که باعث فشار به کمر می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای شروع از وزنه سبک استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.