تاک پا از پهلو نشسته روی چهارپایه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک چهارپایه محکم و پددار بنشینید، پاها را کنار هم و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن یا روی لگن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی هر دو پا را از زمین بلند کرده و به صورت کنترل شده به سمت راست یا چپ جمع کنید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها به سمت پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای انجام تمرین
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح ثابت و چهارپایه محکم انجام دهید.
• اگر درد کمر یا لگن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده راحتی خود و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.