مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک وزنه دستی را در هر دست بگیرید، بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج، بازوها را به آرامی به صورت دایره‌ای به سمت جلو و بالا بچرخانید تا به سطح شانه برسند.

3. ۳.

   سپس بازوها را با همان کنترل و آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن وزنه به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود
• چرخش سریع و بدون کنترل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد
• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از شانه‌ها دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک شانه‌ها را گرم کنید
• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• در صورت احساس درد شدید در مفاصل، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید